Хранене за спортисти - какво и как да ядем?

Каква трябва да бъде в менюто на спортиста?

Мощността се избират въз основа на индивидуалните особености на организма, спорта и размера на физическата активност. Важно е да се разнообрази храната в различни микро- и макроелементи.

Не забравяйте да се спазват формулата! В диетата трябва да бъде 60% въглехидрати, 30% протеини и малко мазнини (10%). Освен това се грижи за витамини, микроелементи. Може да се наложи да се пие специални минерални и витаминни комплекси.

Видео: Вечеря спортист. Мощност културист

Протеинови храни в спортното хранене

За спортист протеини са важни, защото те са градивните елементи на всички биологични структури: сухожилията, мускулите, костите, сухожилията.

Протеин - един вид катализатор, чрез което тялото се ускоряват всички биологични процеси. С пиене си протеин тъкан наситен с достатъчно кислород, хранителни вещества. Благодарение на протеиновите молекули, то укрепва имунната система, така че спортистите в никакъв случай не е възможно да се откаже от протеини храна.

Храна за спортисти, съдържащи протеин:

• риба Тя трябва да бъде в ежедневната си диета. Освен факта, че той има много протеини, тя е богата на витамини, мастни киселини.
• месо трябва да изберете много внимателно. Вие не яде мастни свинско, агнешко, по-добре да предпочитат телешко, заешко, пуешко, пилешко.
• яйца. Заслужава да се отбележи, че това е източник на аминокиселини, витамини и мазнини.
• млечни продукти. Млечни протеини са богати на метионин - незаменими аминокиселини, че човешкото тяло не могат да произвеждат сами.

Ролята на въглехидратите в спортното хранене

Въглехидрати - това е основната енергия. С много хора прекарват голяма част от въглехидратни съединения. Спортистите са най-подходящи комплексни въглехидрати, те са част:

• Пшеница.
• Кафяв ориз.
• Черен хляб.
• Плодове.
• Зеленчуци.

Тя трябва да се откаже от простите въглехидрати - сладкиши, захар, сода, торти, пайове. Захарта може да се замени с мед, тя съдържа много въглехидрати, различни микроелементи, витамини.

Мазнини в спортното хранене

За да изпълните бавно и трудоемко упражнение, както и да поддържа желаната температура на тялото, изпълнен с вътрешни органи по време на тренировка, е необходимо мазнини.

В менюто спорт седмично трябва да включва животински и растителни мазнини, те са отговорни за различни функции на тялото. Растителни мазнини, може да получите от ядене на растително масло (за предпочитане зехтин или царевица). Но животински мазнини са включени в масло, риба.

Спорт меню (пример)

Кетъринг за мъже спортисти

Предлагаме ви един пример за меню, което умело съчетава протеини, мазнини и въглехидрати:

• Пиле или пуйка (400 грама).
• Яйцата (4 броя).
• Изварата (400 грама).
• Oil (30 грама).
• Хляб (200 грама).
• Зърно каша (500 грама).
• Плодове и зеленчуци 300 грама.

Видео: Денис Semenihin: Как да се хранят правилно? EnergyLifeNL

Ако сте мощност спорт, трябва допълнително протеин. Може да се наложи да се вземат специални добавки - аминокиселини, креатин, протеинови шейкове.

В услуга на жените спортисти

Също толкова важно е храната за момичетата, които спортуват. В менюто им трябва да бъде колкото е възможно, фибри и сложни въглехидрати, мазнини (мононенаситени). Важно е да се яде често и накъсана. Предлагаме ви да използвате това меню за спортни момичета:

първа закуска3 яйца + овесена каша (100 г).

обяд: 500 мл мляко или кисело мляко.

обяд: Бял заешко месо, пуйка или пиле (200 д), може да замени риба месо + кафяв ориз (150 грама), растителни салата и растително масло (за предпочитане като се използва зехтин).

следобедна закуска: ядки и извара (200 гр).

вечеряПлодове, салата и месо (риба) - не повече от 200 грама.

през нощта: 500 мл кисело мляко, кисело мляко.

Вашият седмично меню трябва да бъде естествен и разнообразна. Важно! Напълно трябва да се откаже:

• Хранителна сол (може да бъде малко количество морска сол).
• Захар.
• Пържени, пикантни.
• Алкохолът.
• Гъби.
• Прахообразните плодови сокове.
• Полуфабрикати.
• Кисело мляко със сладко пълнене.

По този начин, един спортист трябва да следи отблизо храненето. Забранено е да се преяжда и да си виновни. Яжте храна, което трябва спокойствие, за да не забравите да я дъвчете добре. Също така е важно постоянно да следи теглото си, следи състоянието на здравето. Останете здрави и красиви!