Коремни упражнения у дома

Всеки иска да има стегнат корем и релефен печат.

За постигането на тази цел е достатъчно да се яде, защото "тухли" може да се случи само при ниска телесна мазнина процент. В допълнение към балансирана диета, това е от решаващо значение силова тренировка. Така че какви са упражнения за пресата за жените да се извърши? Експерти смятат, че по време на обучението, което трябва да се работи на горната и долната преса. Необходимо е също така да се даде на мускулите Кора натоварване, тъй като те осигуряват приятен естетичен вид на корема.

Упражнения за горната част на корема

Най-ефективните упражнения за пресата, се захваща горната част на корема - е усукване на тялото, бедрата възходи и падащи. Носи ги просто дори у дома, без специално оборудване.

Curl се счита за основен упражнения за горната част на корема. Поради което е необходимо в следната последователност:

1. Вземете позицията на лежи на гърба, издърпайте ръцете си зад главата си и ги somknite в замъка.
2. Свийте колене.
3. След това леко повдигнете тялото, опитвайки се да докосне коленете си гърди.

Curl се счита за основен упражнения за горната част на корема

Ако лесно се има предвид класическия стил на извършване обрати, можете да завъртите корпуса към страните при изкачване. Упражнението трябва да бъде 3-4 комплекта. Оптималният брой повторения, ще зависи от нивото на фитнес. Начинаещите се препоръчва да се извършва на тялото къдри 15 повторения.

Набор от упражнения за пресата винаги трябва да бъде допълнено прозорци бедрата. Този тип съдържание за обучение е много популярен сред всички професионални спортисти. Извършване на повдигане на бедрата у дома, без специално оборудване. За да започнете, вземете изходна позиция в легнало положение, и се огъват краката си в коленете. След това поставете ръцете си върху гърдите си и леко разкъсване на тялото от пода. По време на изпълнението на УПУ остриета и краката трябва да остане неподвижен. Последващи прегледи бедрата, лежащи в 2-3 серии. Оптималният брой на повторения - 20-25.

Набор от упражнения за пресата винаги трябва да бъде допълнено прозорци бедрата

За да изпълните набирания на краката ви е необходим стабилен стол. На първо място, да седне на един стол и се люлее тялото назад около 45 градуса. След това внимателно извадете краката към гърдите, тялото трябва да остане в статично положение. След като сте се извади краката към гърдите, стои на едно място в тази позиция в продължение на 1-2 секунди. Извършване дръпнете краката в 2 серии от 8-12 повторения.

Упражнения за долната част на корема

Много хора вярват, че правите упражненията на по-ниски корема може да бъде само в стаята или на бара. Все пак, това мнение е погрешно. Работа в долната част на пресата е възможно с физически упражнения, като например "ножици" и възхода на легнало положение. Повече може да бъде допълнен с набор от упражнения "катерач",

упражнение "ножици" е познат на почти всички

упражнение "ножици" е познат на почти всички. Извършване на този тип съдържание за обучение трябва да бъде в следния ред:

1. Вземи в изходно положение легнал по гръб.
2. Вземете ръце зад главата си и го постави под долната си обратно.
3. Откъснете краката от пода с около 10-15 см.
4. Бавно отпусне крака в противоположни посоки, а след това да ги заплоди заедно.

упражняването "ножици" за предпочитане по време. Ако сте начинаещ, следвайте този тип съдържание за обучение в продължение на 15-20 секунди в 2 сета.

Както знаете, най-добрите упражнения за пресата, се ангажира в долната част на мускула - това е разнообразие от козметични крака. Този тип съдържание за обучение може да се направи у дома си. Извършване на крак лифт лъжата е необходимо в следната последователност:

1. Вземи в изходно положение легнал по гръб.
2. Вземете ръце зад главата си.
3. Бавно вдигнете краката до вертикално положение и след това се върнете към първоначалното положение. Заслужава да се отбележи, че най-ниската точка на глезена не трябва да докосват пода.

Следвайте планове на крака, лежащи по 3 серии от 10-12 повторения.

"катерач" най-ефективните упражнения за долната преса

Видео: 2 най-добри упражнения за пресата у дома

"катерач"Това е може би най-ефективните упражнения за долната преса. Този тип съдържание за обучение е подходящ както за начинаещи и напреднали спортисти. упражняването "катерач" Тя може да бъде в залата и в домашни условия. На първо място, трябва да се вземат акцентът лъже. Ръцете трябва да се разреждат в раменете и леко се огъват гърба си. Това е последвано от щам на коремните мускули и издърпайте единия крак от пода, опитвайки се да се докосне колене към гърдите си. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението с другия крак. Извършване на този тип обучение в 2 серии от 30-40 секунди.

Упражнения за мускулите на кората

Bark мускулите, отговорни за стабилизиране на талията и ханша. В допълнение, те са отговорни за стомаха затегнати. Ако изпълнява различни упражнения за пресата у дома, не забравяйте да се допълни с тренировъчно занимание "вакуум" и бар. Те ще ви помогнат визуално да се стесни талията и стомаха затегнете.

Видео: тренировка у дома!

Арнолд Шварценегер казва той направи тясна талия използва "вакуум", Изпълнете това упражнение може да бъде в легнало или изправено положение. техниката производителност "вакуум" достатъчно проста. На първо място, трябва да се вземе изходна позиция и издишайте рязко. След това се опитайте колкото е възможно да се направи стомаха и да остане в това положение в продължение на поне 10-15 секунди. След това вие трябва да издиша рязко отново. правя "вакуум" за предпочитане на празен стомах. Брой на подходи в това упражнение не е ограничен и зависи само от вашето желание.

правя "вакуум" за предпочитане на празен стомах

Планк - уникален статично упражнение, което помага за укрепване на мускулите не само кора, но и обратно. Има много варианти на бар производителност. Ако сте начинаещ, изпълнява това упражнение стои на изправените ръце. Необходимо е само да се вземе опорен в легнало положение и стои в това положение 20-40 секунди. В същото време, опитайте се да се простират на коремните мускули. Ако сте напреднал спортист, направете бара стои на лакътя за 40-50 секунди.

Планк - уникален статично упражнение, което помага за укрепване на мускулите, а не само кората на главния мозък, но и долната част на гърба

Видео: Натиснете у дома. Проучване на коремните мускули.

За да се намали процента на мазнините в тялото и да направи стомаха облекчение, трябва да се допълни обучение съдържание аеробни упражнения. Също така, този вид обучение ще допринесе за ускоряване на обмяната на веществата. Според експерти, най-доброто кардио - ходене и бягане. Оптималната продължителност на аеробни упражнения - 40-60 минути. Когато този импулс трябва да бъде в диапазона 130-140 бие в минута.